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Tendinite et
protocole de Stanish: des douleurs pour soigner vos tendons !
Par Dr Stéphane
Cascua le 18 décembre 2018
Tendinite et protocole de Stanish: des douleurs pour soigner vos tendons !
Le protocole de Stanish a été proposé par le médecin
canadien Williams STANISH.
Il a réalisé une étude de référence sur le traitement de tendinite et conclut
ainsi son article: « Pas de douleur, pas de progrès »! A cette
époque, il révolutionne la prise en charge de ces lésions! Quelles conséquences
aujourd’hui pour le traitement de vos blessures?
Qu’est-ce que la tendinite?
Un tendon est une cordelette fibreuse reliant un os à
un muscle. Il transmet la force de contraction de ce dernier et mobilise une
articulation.
En cas d’activité physique intense et prolongée, il peut être victime de
micro ruptures: c’est la tendinite. Puisque cette
lésion fait suite à un surmenage, il a longtemps paru logique de considérer le
repos comme un point clé du traitement. Cette stratégie est encore trop
souvent proposée. Elle constitue peut-être votre premier réflexe en cas de
douleur ! Malheureusement, elle se révèle inefficace pour au moins deux
raisons.
Premièrement, si vous évitez les mouvements, la cicatrice qui se
constitue ressemble à un magma fragile. Un peu comme une balafre sur la peau,
les fibres sont enchevêtrées. Lors de la reprise du sport, la zone lésée va se
déchirer à la manière d’une gerçure hivernale écartelée par votre sourire!
STANISH avait compris avant les autres que les sollicitations mécaniques
permettaient d’orienter les fibres dans l’axe des contraintes. Désormais, on
dit qu’il faut « guider la cicatrisation » !
Assouplir les cicatrices fibreuses
Un second concept justifie l’inintérêt du repos dans le traitement de ces
lésions. Si vous souffrez de tendinite, c’est que votre tendon n’est pas
suffisamment résistant pour encaisser vos charges de travail. Ce n’est donc pas
en renonçant à la moindre activité que vous favoriserez son adaptation et son
renforcement. Une comparaison avec le muscle peut vous aider à comprendre. En
cas de courbatures, si vous vous reposez, vos douleurs finissent par
disparaître dans la vie quotidienne. Mais, si vous abusez de la récupération,
vous vous désentraînez ! Vos courbatures réapparaîtront alors pour
un effort plus modeste ! Le traitement des tendinites passent par un
« réentraînement tissulaire » !
Des massages de votre tendinite pour vous
faire mal !
En cas de micro ruptures tendineuses, une cicatrice
fibreuse se constitue rapidement. Votre kinésithérapeute dispose alors d’une
technique classique pour vous soigner ! Attention, je n’ai pas écrit pour
vous soulager ! Dans un premier temps vous allez souffrir !
Le Massage Transversal Profond (MTP)
Le MTP ou « massage transversal
profond » consiste à frotter le tendon perpendiculairement à son axe. En appuyant
fortement avec son doigt, votre kinésithérapeute assouplit ainsi votre magma
enchevêtré. L’endroit est facile à trouver: en effet, on perçoit souvent
une petite tuméfaction et surtout c’est là où ça fait mal !
En théorie, la torture dure 2 à 3 minutes.
Elle se programme tous les 2 jours et s’effectue une douzaine de
fois. Dans les instants qui suivent, des étirements doux et une
activité physique bien dosée permettent ainsi de réaligner les fibres dans
l’axe des contraintes.
Les ultra-sons
Si votre prise en charge est très précoce, si les soins débutent avant
la constitution d’une cicatrice anarchique, des massages plus doux,
parallèlement aux fibres sont plus opportuns. Un appareil diffusant des
ultra-sons se révèle aussi efficace à ce stade initial. Il masse en douceur les
tissus et ne provoque pas de douleur. En revanche, il se montre inopérant dès
que la lésion est moins souple.
Les ondes de choc
A l’inverse, beaucoup plus tardivement, quand la cicatrice fibreuse est
très rigide et volumineuse, les « ondes de choc » sont comparables à
des super MTP. Cette machine ressemble à un pistolet. L’extrémité du
canon se comporte comme un mini marteau piqueur qui percute votre tendon
plusieurs centaines de fois par minute. A chaque séance, vous avez le droit à 2
ou 3000 coups ! Comme les MTP, c’est très douloureux ! Mais c’est
pour la bonne cause ! Là encore, les étirements et les contractions
musculaires sont les bienvenus dans les minutes et les jours qui suivent car
ces activités permettent de mécaniser la cicatrice !
Protocole de Stanish: du freinage pour
accélérer l’évolution !
Contraction excentrique
Lorsque vous courez ou vous sautez, vous amortissez chaque réception.
Les articulations du membre inférieur se fléchissent légèrement alors que vos
muscles freinent le mouvement. Les structures osseuses vont dans un sens alors
que les masses musculaires tirent dans l’autre. Les tendons situés entre les
deux sont comme écartelées. On parle de contraction excentrique pour
décrire ce processus de freinage.
Les structures les plus sollicitées et parfois victimes de micro
ruptures sont le tendon d’Achille et
le tendon rotulien. Ils sont respectivement accrochés au
mollet et au quadriceps, le gros muscle situé à l’avant de la cuisse.
Contraction concentrique
Vous l’avez compris ce n’est pas l’onde de choc de chaque impact au sol qui
abîme le tendon du coureur mais le freinage de chaque foulée. A vélo, vous
n’amortissez aucune réception, vous ne faîtes que pousser ! Vous ne
réalisez que des contractions concentriques. L’os et
le muscle vont dans le même sens. Les tendons se contentent de transmettre la
force sans jamais être écartelé. Les contraintes mécaniques restent modérées.
La tendinite d’Achille du cycliste n’existe pas ! Vous l’avez probablement
constaté, quand vous souffrez de tendinite en courant, vous pouvez garder la
forme en pédalant ! C’est possible et même
recommandé !
VOTRE DOULEUR DISPARAIT A L’ECHAUFFEMENT.
CONTINUEZ !
Protocole de Stanish: le traitement de la tendinite n’est pas le repos
STANISH a eut l’intelligence de concevoir la rééducation d’une tendinite
comme un réentraînement tissulaire ! Il a prôné le travail excentrique !
Il n’a pas fait preuve d’hypocrisie. Si le sportif veut courir et sauter, il
est impératif que son tendon retrouve progressivement les qualités inhérentes
aux contraintes spécifiques de l’activité ! Ce mode de raisonnement
est omniprésent en médecine du sport. Le traitement n’est pas le
repos. Ce dernier désadapte le tissu. Redevenu sédentaire, le
sportif ne souffre plus, n’ont pas parce que la lésion est guérie mais parce
qu’il ne l’a met plus en contrainte. Prudence néanmoins dans les
modalités de rééducation et dans le choix des sports d’entretien ! Dans ma
tirade argumentaire, c’est glissé un mot très important ! Sauriez-vous le
retrouver ? Il s’agit de « progressivement » !
La mécanisation de la cicatrice dans le protocole de Stanish
Loin de moi l’idée de vous prescrire systématiquement l’exercice consistant
à étirer le tendon d’Achille en mettant le pied sur le bord d’une marche,
remontez en poussant avec les deux pieds puis redescendre en ne sollicitant que
le coté lésé ! Il s’agit d’un protocole de STANISH
mal assimilé et trop souvent rencontré !
Les critères de progressivité sont l’intensité de la contraction,
l’amplitude du geste et sa vitesse. Le dernier paramètre est considéré comme le
plus important. En effet, si le freinage est lent, les fibres ont le temps de
s’aligner dans l’axe des contraintes, on parle de« mécanisation de la cicatrice ». Si le mouvement
est rapide, elles vont se déchirer.
La poussée que vous exercez sur les pédales est peu contraignante pour le
tendon. A vélo, faites du fractionné et des sorties longues. Gardez un peu de
course pour gardez votre technique et « mécaniser » votre tendon
STANISH a d’ailleurs mis en place un protocole rigoureux.
Ce protocole de Stanish comporte des exercices de freinage. Chaque exercice de
freinage comporte 3 séries de 10 répétitions. La contrainte mécanique est trop
importante si elle provoque une douleur lors de la première ou la seconde
série. Elle est insuffisante si la troisième série ne vous fait pas mal !
Bref, il faut souffrir lors des dernières répétitions ! Le« No pain, No gain » est respecté !
Le protocole de Stanish pour la tendinite d’Achille invalidante
En pratique, en cas de tendinite d’Achille invalidante,
il est possible de débuter la rééducation en position allongée. Votre
kinésithérapeute met doucement en tension votre mollet en remontant
manuellement votre pointe de pied vers votre visage. Ensuite, il vous
demande de vous opposer à ce mouvement. Les derniers mouvements doivent
être douloureux ! Petit à petit, il augmente la pression et l’amplitude.
Vous pouvez faire de même à votre domicile en utilisant une
ceinture pour ramener votre pied.
Progressivement, vous augmentez la sollicitation tendineuse. Vous passez
debout, en appui sur vos deux jambes puis sur une jambe puis avec une charge
sur les épaules. Puis, vous vous étirez à plat sur le sol puis sur le bord
d’une marche. Vous allez de plus en plus vite. La vitesse maximum correspond au
sautillement. On parle de contraction pliomètrique quand
une contraction de freinage est suivie rapidement d’une contraction
d’accélération ; cette dernière utilisant la restitution de l’énergie
élastique accumulée au cours de la première.
Protocole de Stanish: les contraintes sont fonction des objectifs
Attention à doser les contraintes en fonction des objectifs ! Si vous
avez 22 ans et que vous pratiquez le triple saut, il vous faudra valider des
exercices très difficiles. Par exemple, des rebonds en contrebas avec une
charge sur le dos. Si vous êtes un marathonien de 52 ans, il vous suffira
d’enchaîner de nombreux sautillements sans douleurs. Restez prudent, le travail
excentrique est une contrainte tissulaire ! Elle stimule
l’adaptation ! C’est un entraînement tendineux ! Ce type de protocole
répond finalement au schéma classique de
décompensation/surcompensation : j’abîme pour mieux
reconstruire ! Si vous en faites trop vous « surentraînez »
votre tendon, le traitement de votre tendinite aggrave votre tendinite !
Du sport pour soigner votre
tendinite!
Les techniques de rééducation ayant démontrée leur efficacité provoquent
des douleurs ! Pourquoi faudrait-il absolument éviter d’avoir mal pendant
le sport en période de traitement ? On peut considérer l’activité
sportive comme un véritable entraînement tendineux.
En pratique, si vous souffrez un peu à l’échauffement mais que la gêne
disparaît en 5 à 10 minutes, continuez votre footing. Si elle réapparaît
après 1 heure, restez-en là. Si elle survient à 12 km/h, contentez de
11,5 ! Chez les pratiquants les plus aguerris, je propose même de tolérer
une douleur modérée si tant est qu’elle ne modifie pas le geste, qu’elle ne
provoque pas de boiterie. Toutes ces stratégies contribuent à la« guider la cicatrisation », à « mécaniser la zone lésée » !
(Re) découvrez l’entraînement croisé
LA TROISIEME SERIE DOIT VOUS FAIRE
MAL !
Ainsi, vous préserver vos aptitudes spécifiques à la course, notamment la
tolérance musculaire à la contraction pliométrique. Vous préservez le
rendement de votre foulée. Vous ne ferez pas de courbatures lorsque vous
renouerez avec votre programme habituel. Puisque les séances longues ou
rapides restent encore douloureuses, trichez ! Nagez !Pédalez !
Ramez ! Faites de l’elliptique ! Vous l’avez compris, les
contractions sans freinage n’abîment pas les tendons. Le week-end, partez pour
de grandes virées à vélo. Vos muscles apprendront à brûler des graisses, vous ne prendrez plus le mur sur marathon ! Passez
les bosses en danseuses, vous grimperez mieux lors de vos trails ! En
semaine, fractionnez sur elliptique ou en ramant. L’utilisation des bras accroît
la demande en oxygène, vous ferez progresser votre VO2max ! La
sollicitation des abdos améliore votre gainage, votre foulée sera plus rentable ! Bref, découvrez l’entraînement croisé !
Les triathlètes et les études scientifiques nous montrent qu’il s’agit d’une stratégie efficace pour prévenir les blessures et leur
récidive ! Les analyses physiologiques et biomécaniques, ainsi
que la réalité du terrain, mettent en évidence que c’est une bonne méthode pour
améliorer ses performances ! Peu à peu, votre tendinite va guérir !
Vous pourrez accélérez en courant. Vous renouerez avec les footings
longs ! Mais restez raisonnable ! Gardez une place pour
l’entraînement croisé ! En vous apportant ce concept, votre tendinite vous
aura fait progresser !
Pas d’anti inflammatoire ! Pas de glace !
Les Massages Transversaux Profonds et les ondes de chocs agressent volontairement les
tissus. Ils stimulent ainsi les processus de cicatrisation au sein la zone
blessée dont l’évolution semblait s’essouffler. En recréant des microlésions, ces
techniques réinitialisent donc les phénomènes inflammatoires qui constituent
les premières étapes de la réparation tissulaire. Elles sont en effet à
l’origine de mini saignements apportant des plaquettes et des cellules souches.
Voilà qui permet la production d’une nouvelle structure tendineuse souple et
solide. Vous comprenez désormais pourquoi, il ne faut pas prendre
d’anti-inflammatoire à l’occasion de ces protocoles thérapeutiques,
dont le protocole de Stanish. De la même façon, l’application de glace n’est
pas recommandée puisque le froid ferme les vaisseaux et réduit l’activité
biologique sous jacente.
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Adlène Scholz 60m en 9"12
Audrey Gigante 60m en 9"90 et 200m en 34"57
Longueur : 3m10
Tom Butin 60m en 8"05 et200m en 25"23
Yanis Erriahi 60m en 8"21 et 400m en 58"27
Vicent Trossevin 60m en 8"58 et 800m en 2'30"78
Elliot Plan 60m en 8"43
400m en 56"83